Πολύ συχνά, ειδικά αν πάσχουμε ή αν έχουμε κάποιο άτομο στο περιβάλλον μας που πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη, θα ακούσουμε για τα περιβόητα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη! Τι είναι όμως ο γλυκαιμικός δείκτης και κατ’ επέκταση τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη; Είναι προτιμότερο να τα καταναλώνω, αν πάσχω από σακχαρώδη διαβήτη;
Ο γλυκαιμικός δείκτης, είναι ένας δείκτης, ένα νούμερο, το οποίο προκύπτει από κατάλληλες μαθηματικές πράξεις και μας δείχνει πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης, του σακχάρου δηλαδή, στο αίμα! Όσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορα, πιο απότομα αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου, αλλά και τόσο πιο γρήγορα, πιο απότομα πέφτουν!
Τα τρόφιμα ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη κατατάσσονται σε χαμηλού, μετρίου κι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Πιο συγκεκριμένα:
• Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι από 70 και πάνω
• Τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη: ο γλυκαιμικός τους δείκτης κυμαίνεται από 56 έως και 69
• Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι από 55 και κάτω
Παρακάτω παρατίθενται, ανά ομάδα τροφίμου, τα τρόφιμα και την κατηγορία του γλυκαιμικού δείκτη στην οποία ανήκουν:
• ΨΩΜΙ & ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
-Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: πολύσπορο ψωμί, ψωμί από προζύμι, δημητριακά All Bran κριθάρι, πλιγούρι, κινόα, καλαμπόκι, μακαρόνια ολικής, μακαρόνια al dente, noodles ρυζιού
-Μετρίου γλυκαιμικού δείκτη: ψωμί σίκαλης, ψωμί ολικής, νιφάδες βρώμης, ρύζι Basmati, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κους κους, μούσλι
-Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: ψωμί λευκό, δημητριακά καλαμποκιού, ρύζι λευκό, ρυζογκοφρέτες, κράκερς
• ΦΡΟΥΤΑ
-Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα άγουρη, μάνγκο, χουρμάδες, αχλάδι, βερίκοκα, μούρα, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, ροδάκινο, δαμάσκηνα, ρόδι, χυμός μήλου, χυμός πορτοκάλι
-Μετρίου γλυκαιμικού δείκτη: ανανάς, σταφίδες, κεράσια, σύκα (φρέσκα & αποξηραμένα), σταφύλι, ακτινίδιο
-Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: μπανάνα πολύ ώριμη, καρπούζι
• ΛΑΧΑΝΙΚΑ
-Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: καρότο βρασμένο, αρακάς, λεμόνι, μανιτάρια, πράσινα λαχανικά, ντομάτες, σόγια
-Μετρίου γλυκαιμικού δείκτη: παντζάρι
• ΌΣΠΡΙΑ
-Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: ρεβύθια, φασόλια όλων των ειδών, φακές
• ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΑΥΤΟΥ
-Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: γάλα πλήρες και χαμηλά σε λιπαρά, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι πλήρες και χαμηλά σε λιπαρά
-Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: γάλα ρυζιού
• ΓΛΥΚΑ
-Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: παγωτό, μαύρη σοκολάτα
-Μετρίου γλυκαιμικού δείκτη: ποπ κορν, πατατάκια, αναψυκτικά
-Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: σοκολάτα, μπισκότα
• ΣΑΚΧΑΡΑ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ
-Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: φρουκτόζη, μαρμελάδα
-Μετρίου γλυκαιμικού δείκτη: ζάχαρη, μέλι
-Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: μαλτόζη, γλυκόζη
Τα άτομα με διαβήτη είναι προτιμότερο να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλού ή/και μετρίου γλυκαιμικού δείκτη και να αποφεύγουν του υψηλού, μιας κι όπως προαναφέρθηκε όσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορα, πιο απότομα αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου, αλλά και τόσο πιο γρήγορα, πιο απότομα πέφτουν, καταστάσεις που καλό είναι ν’ αποφεύγονται στην ύπαρξη διαβήτη.
Θα πρέπει όμως να γίνει σαφές πως η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν πρέπει να γίνεται έμμονη ιδέα, μιας κι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως:
• η φυσική μορφή του τροφίμου π.χ. λεπτό ή παχύ μακαρόνι
• ο βαθμός ωρίμανσης του τροφίμου π.χ. ώριμη ή άγουρη μπανάνα
• ο τρόπος μαγειρέματος του τροφίμου π.χ. ψητή ή τηγανιτή πατάτα
• ο συνδυασμός του τροφίμου με άλλα τρόφιμα π.χ. σκέτη μπανάνα ή μπανάνα μαζί με ξηρούς καρπούς
Συμπερασματικά, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα νούμερο, το οποίο μας δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης, του σακχάρου δηλαδή, στο αίμα κι ανάλογα με το νούμερο αυτό τα τρόφιμα κατατάσσονται σε χαμηλού, μετρίου κι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη βοηθάει στην ομαλότερη διακύμανση των τιμών σακχάρου στο αίμα, γεγονός που είναι ωφέλιμο, ειδικότερα για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη δεν πρέπει να γίνεται αυτοσκοπός μιας κι ο δείκτης αυτός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες!