Εάν έχεις διαβήτη σίγουρα θα έχεις ακούσει για το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Ο γλυκαιμικός δείκτης με απλά λόγια είναι ένας δείκτης, ένα νούμερο, που δείχνει πόσο πολύ και πόσο γρήγορα αυξάνει ένα τρόφιμο τη γλυκόζη, το σάκχαρο δηλαδή, στο αίμα. Έτσι, τα τρόφιμα κατατάσσονται σε χαμηλού, μετρίου κι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη!
Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη είναι προτιμότερο να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλού ή/και μετρίου γλυκαιμικού δείκτη και ν’ αποφεύγουν του υψηλού, χωρίς όμως αυτό να τους γίνεται κι έμμονη ιδέα!
Πέρα όμως από το τρόφιμο αυτό καθ’ αυτό υπάρχουν κι άλλες τεχνικές που ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων μπορεί να μειωθεί. Οι τεχνικές αυτές αποτελούν μια πολύ καλή στρατηγική για την πιο «ανώδυνη» κατανάλωση των τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη!
Πώς μπορώ να μειώσω το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων;
1.Η σειρά κατανάλωσης των τροφίμων έχει σημασία!
Προτιμάται για καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση, πιο ομαλή δηλαδή αύξηση και μείωση του σακχάρου να καταναλώνονται πρώτα τα τρόφιμα που επηρεάζουν λιγότερο το σάκχαρο. Έτσι, σ’ ένα γεύμα είναι προτιμότερο να καταναλώνεται πρώτα η σαλάτα ή τουλάχιστον μερική ποσότητα αυτής, στη συνέχεια η πρωτεΐνη (κρέας, ψάρια ή/και θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγό) και στο τέλος ο υδατάνθρακας (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί κ.α.)
2.Προτίμησε τα πιο άγουρα φρούτα και λαχανικά!
Δεν υπάρχει πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα από την μπανάνα και το καρπούζι! Είναι πολύ διαφορετικό η κατανάλωση μιας πολύ ώριμης, πολύ κίτρινης δηλαδή μπανάνας από μιας πιο άγουρης, πιο πράσινης μπανάνας! Επίσης, είναι πολύ διαφορετικό η κατανάλωση της καρδιάς του καρπουζιού, από το πιο άγουρο, πιο λευκό μέρος του. Στη δεύτερη περίπτωση, τόσο της μπανάνας, όσο και του καρπουζιού, το σάκχαρο θα ανέβει λιγότερο και λιγότερο έντονα!
3.Προτίμησε την κατανάλωση στερεών αντί για υγρών τροφίμων!
Τα υγρά τρόφιμα μεταβολίζονται, επεξεργάζονται πιο γρήγορα από τα στερεά τρόφιμα, αυξάνοντας έτσι πιο γρήγορα και πιο πολύ το σάκχαρο. Έτσι, είναι προτιμότερη η κατανάλωση γιαουρτιού αντί για γάλακτος ή η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου αντί για το χυμό του!
4.Πρόσθεσε μια όξινη πηγή ή μια πηγή πρωτεΐνης ή μια πηγή λίπους!
Με τον όρο όξινη πηγή εννοούμε για παράδειγμα το λεμόνι ή/και το ξύδι. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα: κρέας, ψάρια ή/και θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγό, ενώ καλές πηγές λίπους είναι τα: ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο κ.α. Το παντζάρι για παράδειγμα είναι ένα λαχανικό υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, εάν του προσθέσουμε ξύδι, ελαιόλαδο και τυρί ο γλυκαιμικός του δείκτης μειώνεται.
5.Η μαγειρική επεξεργασία επηρεάζει το γλυκαιμικό δείκτη!
Όσο περισσότερη μαγειρική επεξεργασία υφίσταται ένα τρόφιμο τόσο αυξάνεται συνήθως ο γλυκαιμικός του δείκτης. Για παράδειγμα είναι προτιμότερο να καταναλωθεί η πατάτα ολόκληρη παρά σε μορφή πουρέ!
Συμπερασματικά
Η μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων αποτελεί μια απλή αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική στρατηγική για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, χωρίς να χρειάζονται αυστηροί περιορισμοί ή στερήσεις. Μικρές αλλαγές, όπως η σωστή σειρά κατανάλωσης των τροφίμων, η επιλογή πιο άγουρων φρούτων και λαχανικών, η προτίμηση στερεών αντί υγρών τροφίμων, η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης, λίπους ή οξέων, καθώς κι η ήπια μαγειρική επεξεργασία, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Με τον τρόπο αυτό, τα άτομα με διαβήτη —κι όχι μόνο— μπορούν να απολαμβάνουν τα γεύματά τους πιο ελεύθερα, συμβάλλοντας παράλληλα στη σταθερότερη γλυκαιμική τους ρύθμιση και στη συνολική βελτίωση της υγείας τους.